Buscar

Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

Comparte esta noticia en

ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

El cuerpo nota el paso de los años y en los músculos no es diferente. Las personas mayores suelen perder progresivamente la masa muscular y, en algunos casos, puede llegar a provocar dolencias físicas. Y es que los tejidos musculares van desapareciendo a partir de los 50 años y se acelera a los 70 años, cuando es más notable.

Por ello, fortalecer los músculos es fundamental para evitar su deterioro, ya que en ancianos suele derivar en caídas o problemas de movilidad. Aun así, en el caso de haberse perdido la fuerza, existen una serie de ejercicios para recuperar la masa muscular en personas mayores y que son realmente efectivos. Te lo contamos todo en este post. ¡Sigue leyendo para no perder detalle!

¿Cuáles son las causas de la debilidad muscular en ancianos?

Antes de hablar de los ejercicios, hay que conocer cuáles son las causas de la debilidad muscular en ancianos. Principalmente, cuando las personas envejecen, las células musculares van deteriorándose de forma más rápida y se pierde fuerza. Este proceso también se conoce como sarcopenia en ancianos, una enfermedad que ya es considerada como tal por la Organización Mundial de la Salud (OMS) al aumentar el grado de dependencia o incluso discapacidad y que es común partir de los 70 años.

Otro de los factores principales que incide en la pérdida de fuerza es el estilo de vida sedentario y la falta de una dieta equilibrada. La condición física del adulto mayor difiere de la de los jóvenes, pero la actividad física regular puede llegar a retrasar al máximo la aparición de la enfermedad que merma el músculo.

Además, es relevante ya que, cuando se reduce la masa muscular, el organismo incrementa la masa magra, es decir, el tejido graso. Esto puede derivar en otras afecciones y hacer que el sobrepeso o la obesidad dificulten la rehabilitación y, por tanto, el proceso de recuperación del músculo.

También ocurre a la inversa, con la pérdida de peso. Las personas mayores suelen tener facilidad para perder masa muscular cuando se encuentran en déficit calórico por cualquier causa. Por tanto, una buena alimentación con todos los macronutrientes y requerimientos de la persona cubiertos, con especial énfasis en la proteína, sería una pieza fundamental en la prevención del desarrollo de esta enfermedad.

Asimismo, existe cierta predisposición genética a la pérdida de masa muscular, pudiendo ser a nivel fibrilar o celular. Los hábitos y el consumo de ciertas sustancias como drogas o incluso medicamentos cuyos efectos secundarios son más notables en función de las particularidades de la persona que los toma, pueden llegar a alterar a medio y largo plazo la masa muscular.

Por su parte, el sistema nervioso y hormonal juegan un papel importante. En relación con el nervioso, a lo largo de los años se pierden unidades motoras de la médula espinal que desembocan en la atrofia muscular. En cuanto al hormonal, el déficit de hormonas sexuales como la testosterona (hombres) y el estrógeno (mujeres) o la carencia de hormona del crecimiento, predisponen o aceleran el proceso de deterioro muscular.

Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: cómo conseguirlo

Saber cómo recuperar masa muscular a los 70 años puede parecer todo un reto. Sin embargo, la rehabilitación para personas mayores supervisada por un equipo multidisciplinar especializado en el cuidado al mayor puede marcar la diferencia. Entre algunas de las recomendaciones para luchar contra la pérdida de masa muscular en personas mayores se encuentran:

El ejercicio físico regular y controlado

La cantidad de actividad física que haya practicado el adulto mayor a lo largo de su vida será determinante a la hora de reducir su masa muscular. De igual forma, en el proceso de recuperación el ejercicio físico regular será la mejor cura por la cantidad de beneficios que tiene. No obstante, los ejercicios para recuperar masa son muy demandantes para el organismo, ya que el tamaño del músculo aumenta gracias a la rotura de las fibras musculares, precisando mucha más energía y fuerza de la habitual.

En este sentido, a partir de los 65 años, la OMS recomienda una media de tres horas semanales de ejercicio físico en personas mayores de 65 años. Aunque, en muchas ocasiones, el adulto mayor presenta limitaciones físicas vinculadas con alguna otra afección en la salud, por lo que se precisa de una pauta preestablecida, controlada y monitorizada por un especialista.

Una alimentación rica en proteínas

Una dieta completa que tenga la cantidad que requiere cada persona de proteínas, hidratos de carbono y grasas es fundamental para la recuperación muscular. Los nutricionistas destacan que durante el proceso la proteína es indispensable, teniendo que estar dentro del ratio 1,8 g-2 g por kilo. Algunos alimentos con proteína pueden ser carnes, pescados, huevos, legumbres como la soja, etcétera.

Por otro lado, no hay que perder de vista los micronutrientes, ya que la correcta absorción del organismo de la proteína dependerá de ellos. Además, son indispensables para que el cuerpo funcione correctamente y se reduzca el deterioro. Así pues, lo ideal es acompañar a los tres principales macronutrientes con verduras y hortalizas de todo tipo y, cuántos más colores, mejor.

Un correcto y reparador descanso

Es común restarle importancia al descanso, pero es un pilar vital en la lucha contra la pérdida de masa muscular en personas mayores. Las horas de sueño ideales dependen de la persona, pero lo recomendado es moverse dentro del rango de entre 7 y 8 horas diarias. Está demostrado científicamente que con ese intervalo de tiempo es más que suficiente para asentar la regeneración celular a nivel físico y cognitivo.

No obstante, no todo se reduce a las horas de sueño. De hecho, la importancia del descanso es cuán reparador sea, es decir, la calidad del sueño. En esta línea, los trastornos del sueño en personas mayores suelen ser comunes y pueden llegar a mermar dicha calidad, pudiendo ralentizar el proceso de recuperación de la masa muscular. Sin embargo, de la mano de los expertos y con un tratamiento integral, personalizado y adecuado, se puede llegar a cubrir este pilar.

Tipos de ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

Los ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores deben adaptarse a sus necesidades y capacidades individuales. Se recomienda una combinación de ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas ligeras o bandas de resistencia, para estimular el crecimiento muscular, y ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, para mejorar la salud cardiovascular y facilitar la recuperación.

Ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como tai-chi o yoga, también son importantes para prevenir caídas y mantener la movilidad. Es fundamental que los ejercicios sean supervisados por un profesional de la salud para garantizar su correcta ejecución y evitar lesiones.

Centros de día y estancias temporales en Amavir: la clave para una recuperación exitosa

Así pues, la recuperación exitosa de la masa muscular está asentada en tres pilares: el ejercicio, la alimentación y el descanso. No obstante, en algunas ocasiones, para que estos tres pilares estén correctamente asentados, se precisan tratamientos adicionales y complementarios en función de las necesidades concretas de la persona. Por ello, desde residencias Amavir se recuerda que las estancias temporales para mayores son una buena herramienta y otra pieza clave durante el tratamiento de esta enfermedad al permitir personalizar la atención de la mano de un equipo multidisciplinar de expertos especializado en el cuidado al mayor.

Asimismo, los servicios durante las estancias se focalizan en diversas actividades de envejecimiento activo en grupo e individuales para que los mayores mantengan sus capacidades para realizar sus actividades cotidianas. Esta actividad física se complementa con unas pautas alimentarias adecuadas al proceso de recuperación y una asistencia psicológica en el caso de que se precise.

Por su parte, se ofrecen también todos los beneficios de la fisioterapia, entre los que se encuentran el mantenimiento del nivel de autonomía en las actividades del día a día, desarrollando y recuperando al máximo el movimiento y la capacidad funcional de las personas. Todo ello, se traduce en que el proceso de recuperación de masa muscular dentro de los centros vaya de la mano de la calidad de vida del residente.

 

 

Consulta tu periódico Amavir

Encuentra tu residencia o centro de día más cercano

Descubre los beneficios de las estancias temporales en residencias para mayores

Infórmate sobre el programa de respiro familiar en las residencias de mayores Amavir. Estancias temporales con la mejor atención integral para garantizar el descanso de los mayores y sus familias.

Síguenos en las redes sociales

Actualidad Amavir

Amma_Oblatas_GBS_SuperRGB (22)

Noticias Amavir

La residencia Amavir Oblatas, nominada a los Premios Nacionales de Reputación Enfermera del Consejo General de Enfermería de España

vii jornada amavir madrid

Noticias Amavir

Casi 300 personas asisten a la VII Jornada Amavir en Madrid, en la que Jesús Vidal y Mar Romera hablaron del papel de las emociones para la superación

taller belleza amavir ciudad lineal

Noticias Amavir

El programa de belleza y autocuidado de Amavir Ciudad Lineal y el IES Barrio de Bilbao, galardonado en los Premios "Destacando"

einf amavir 2024

Noticias Amavir

Amavir publica su Informe sobre el Estado de Información no Financiera (EINF) correspondiente a 2024

IMG_1137

Noticias Amavir

La residencia Amavir Betelu (Navarra) acoge un concierto de música clásica de la Fundación Baluarte

IMG-20250604-WA0014

Noticias Amavir

El alcalde de Huétor Vega y la directora general de Amavir visitan las obras de la residencia Amavir Granada

visita primera dama panamá amavir villaverde

Noticias Amavir

La Primera Dama de Panamá visita la residencia de mayores Amavir Villaverde durante su viaje oficial a España

inauguración amavir reus

Noticias Amavir

Inauguración oficial de la residencia de mayores Amavir Reus (Tarragona)

20250530_112645

Noticias Amavir

Amavir Mutilva celebra el 25º aniversario de su apertura con un homenaje a residentes y profesionales

Jornada ACRA Emociones con sentido Amavir

Noticias Amavir

Amavir presenta su programa "Emociones con sentido" en la X Jornada de Atención Centrada en la Persona de ACRA

IMG-20250519-WA0013

Noticias Amavir

Amavir presenta en la II Jornada de Calidad Asistencial del Hospital Ramón y Cajal su proyecto de prevención de infecciones urinarias en residencias

GrZ5FcdWUAAJNb7

Noticias Amavir

El director de Operaciones de Amavir participa en la jornada "Necesidad y retos de la atención residencial de personas mayores"

premio corto amavir tías

Noticias Amavir

Amavir Tías se alza con el premio del público en la XVII Muestra de Cortometrajes “Mayores sin Reparo” de Lanzarote

Jornada Amavir Reus

Noticias Amavir

Amavir Reus organiza una jornada sobre el futuro del sector en Cataluña y el ejercicio de la capacidad jurídica en personas con discapacidad

amavir certificaciones calidad y medio ambiente

Noticias Amavir

Amavir renueva hasta 2028 sus certificaciones de calidad y de medio ambiente

VII Jornada Amavir Madrid - Portada Web 1239x919px

Noticias Amavir

Jesús Vidal y Mar Romera hablarán sobre superación profesional y personal en la VII Jornada Amavir de Madrid

Día del Libro

Noticias Amavir

Las residencias de mayores Amavir celebran con numerosas actividades el Día Internacional del Libro

Inauguración_Amavir_Vicálvaro-22-04-2025 (4)

Noticias Amavir

La consejera de Asuntos Sociales de la Comunidad de Madrid inaugura la residencia de mayores Amavir Vicálvaro

entrevista lourdes rivera entre mayores

Noticias Amavir

La directora general de Amavir, Lourdes Rivera, repasa los retos del sector en una entrevista en el periódico “Entre Mayores”

apertura amavir santa cruz

Noticias Amavir

La nueva residencia de mayores Amavir Santa Cruz de Tenerife abre sus puertas el próximo 9 de abril

20 aniversario amavir argaray

Noticias Amavir

Amavir Argaray (Pamplona) celebra su 20º aniversario con una jornada familiar

IMG-20250328-WA0026

Noticias Amavir

Amavir colabora con el Máster de Trabajo Social en el ámbito sanitario de la Universidad Pontificia Comillas

Toda la información de Amavir en tu mail

Suscríbete a nuestro newsletter y recibe todos los meses en tu correo electrónico las noticias más destacadas de Amavir.

Los datos personales obtenidos a través de la cumplimentación del presente formulario serán tratados por PLANIGER, S.A., como Responsable del tratamiento, con la finalidad de gestionar el servicio de atención al cliente en relación con la presentación de reclamaciones, sugerencias y felicitaciones, con base legal en la existencia de consentimiento expreso (art. 6.1.a) RGPD). Podrá ejercer sus derechos en materia de protección de datos personales dirigiendo su solicitud a [email protected].