La actividad física en adultos mayores es fundamental para conservar el bienestar del cuerpo y la mente en todas las etapas de la vida. En la tercera edad, el ejercicio físico adquiere un papel especialmente relevante para garantizar un envejecimiento saludable y de calidad. Además, las actividades físicas para adultos mayores pueden adaptarse a las necesidades, capacidades y objetivos de cada persona, favoreciendo una práctica segura y beneficiosa.
- La actividad física es fundamental para favorecer un envejecimiento activo y saludable, manteniendo el bienestar físico y mental en la tercera edad.
- El ejercicio regular ayuda a preservar la movilidad, la autonomía y la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades y deterioro funcional.
- Practicar actividad física también aporta beneficios emocionales y sociales, como la reducción del estrés, la ansiedad y la soledad no deseada.
Una rutina adaptada, que combine ejercicios aeróbicos, de fuerza, equilibrio y flexibilidad, es clave para mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
Importancia de la actividad física en la tercera edad
Organismos internacionales, como la Organización Mundial de la Salud, inciden cada vez más en el ejercicio físico como una de las claves para un envejecimiento activo y saludable. Además, la organización internacional advierte sobre los riesgos de la inactividad física en toda la población y especialmente en los mayores de 60 años.
Durante el envejecimiento, los cambios que se producen en el cuerpo a causa del deterioro natural de los músculos y articulaciones pueden provocar dificultades para realizar ejercicio físico de alta intensidad. Sin embargo, es muy importante llevar un estilo de vida activo durante esta etapa vital porque en caso contrario se aumenta el riesgo de contraer enfermedades que afecten a la salud física y a la salud mental en personas mayores.
Beneficios de la actividad física en adultos mayores
Realizar deporte de manera diaria reduce de manera significante los riesgos de mortalidad y de enfermedades que afecten a la salud física y mental. Además, si se acompaña de una alimentación nutritiva y equilibrada y de un descanso provechoso, los beneficios se incrementan.
Estos son los principales beneficios de realizar actividades físicas en adultos mayores de manera regular:
Beneficios físicos
Además de mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de sufrir determinadas enfermedades, el ejercicio físico ayuda a mejorar la fuerza en la musculatura, el rango de movimiento de las diferentes articulaciones y en general, contribuye a mantener la independencia y autonomía en la realización de actividades del día a día como el cuidado de la casa. Todos estos beneficios ayudan en general a mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento y minimizan la posibilidad de contraer enfermedades crónicas.
Beneficios mentales y emocionales
Al realizar ejercicio físico, el cuerpo libera hormonas que ayudan a mantener niveles bajos de estrés y que minimizan el riesgo de padecer de ansiedad. Además, si se realiza ejercicio físico en compañía de otras personas, se contribuye a minimizar el riesgo de sufrir de soledad no deseada.
El ejercicio físico también contribuye a mejorar el descanso nocturno, reducir los niveles de estrés y, por tanto, contribuye a minimizar el desarrollo del deterioro cognitivo en personas mayores.
Tipos de actividad física recomendados para adultos mayores
Una rutina de ejercicio físico debe integrar actividades dirigidas a mejorar las diferentes capacidades del cuerpo, desde la resistencia hasta la fuerza y la coordinación. Estos son algunos tipos de actividad física que se pueden complementar con ejercicios de estimulación cognitiva para ancianos:
Ejercicios aeróbicos
Algunos ejemplos de actividades para personas mayores en residencias que contribuyen a mejorar la capacidad respiratoria y a prevenir, entre otras patologías, las enfermedades cardiovasculares son las actividades aeróbicas como caminar a paso ligero o realizar labores de jardinería.
También son recomendados para personas mayores caminar elevando las rodillas, bailar o subir y bajar escaleras.
Ejercicios de fuerza y resistencia
Para conservar la musculatura, es imprescindible realizar ejercicios de fuerza controlados utilizando mancuernas ligeras o con el propio peso del cuerpo. Además, para mantener la musculatura y minimizar su deterioro, es importante que los ejercicios se realicen de manera habitual e incluso diaria según las condiciones físicas de cada persona.
Algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar en una residencia de ancianos para mejorar la fuerza y resistencia muscular son sentadillas utilizando una silla como apoyo o mantener el equilibrio sobre una pierna.
Ejercicios de equilibrio y coordinación
Este tipo de ejercicios no solo permiten mejorar la condición física del cuerpo, sino que también ayudan a mantener el cerebro activo en ancianos. Ejercicios como caminar sobre una línea recta imaginaria o mantener el equilibrio con un pie activan el cerebro y ayudan a reforzar las conexiones neuronales y a recuperar el control del cuerpo y los movimientos en caso de haber sufrido algún tipo de lesión o enfermedad que afecte al sistema nervioso.
Ejercicios de flexibilidad
Uno de los tipos de ejercicio a los que menor atención se le suele prestar es la flexibilidad. Con los años el cuerpo pierde flexibilidad de manera natural y es por ello por lo que dedicar al menos 5 minutos al día a trabajar este tipo de habilidades es tan importante como trabajar la movilidad o la fuerza del cuerpo.
Mantener la flexibilidad del cuerpo ayuda a que realizar tareas del día a día como agacharse o atarse los zapatos no supongan una dificultad.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad son estirar los brazos al frente y hacia arriba lo máximo que se pueda o tratar de juntar las dos manos por la espalda.
Consejos para iniciar una rutina de actividad física en mayores
Además de realizar ejercicios físicos habitualmente, es muy importante hacerlos correctamente para evitar lesiones y asegurar un progreso adecuado. Estos son algunos consejos para iniciar una rutina de actividades para personas mayores de 90 años o para personas más jóvenes:
- Consultar al médico antes de comenzar: el profesional médico es quien conoce el estado de salud de la persona mayor y quien puede recomendar o desaconsejar ejercicios en función del estado de salud de cada persona.
- Establecer metas realistas y progresivas: para garantizar un progreso adecuado y evitar que el proceso resulte poco motivador, es fundamental que las metas sean realistas.
- Mantener la constancia y adaptar el ejercicio al nivel físico: para observar los beneficios del ejercicio físico es imprescindible crear un hábito y mantener la constancia en la realización de ejercicios.
- La importancia de la hidratación y el descanso: durante el descanso es cuando los músculos crecen y se recuperan. Para que la recuperación muscular y del cuerpo sea la correcta es importante cuidar también la alimentación.
Ejemplo de rutina de ejercicios para personas mayores en Amavir
En las residencias de mayores Amavir, el cuidado integral de los residentes es una prioridad. Para ello, además de realizar actividades de ocio o lúdicas, el ejercicio físico también es una actividad fundamental.
Un ejemplo de rutina de ejercicios para personas mayores es:
- Comenzar con un calentamiento de músculos y articulaciones de todo el cuerpo para evitar lesiones o tirones al realizar ejercicio.
- Realizar al menos dos o tres ejercicios de equilibrio y fuerza como aguantar el equilibrio sobre una pierna o elevar los brazos y mantenerlos unos segundos en el aire.
- Finalizar la rutina de ejercicios con un estiramiento para evitar agujetas y al mismo tiempo para mejorar la flexibilidad de los músculos.
- Es importante incluir ejercicios aeróbicos de manera habitual como caminar.
Además, no hay que olvidar la importancia de ejercicios para mejorar las habilidades cognitivas. Los juegos de memoria para adultos mayores como los pasatiempos o los puzles se pueden llevar a cabo durante la realización de actividades intergeneracionales en residencias, incrementando sus beneficios.
Cuidar la salud física y mental de las personas mayores es fundamental para asegurar un envejecimiento saludable y de calidad. En este contexto, las actividades físicas para adultos mayores son una herramienta imprescindible para favorecer no solo las habilidades físicas, sino también para fomentar la participación social y las funciones cognitivas en las personas mayores.
