Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

El cuerpo nota el paso de los años y en los músculos no es diferente. Las personas mayores suelen perder progresivamente la masa muscular y, en algunos casos, puede llegar a provocar dolencias físicas. Y es que los tejidos musculares van desapareciendo a partir de los 50 años y se acelera a los 70 años, cuando es más notable.

Por ello, fortalecer los músculos es fundamental para evitar su deterioro, ya que en ancianos suele derivar en caídas o problemas de movilidad. Aun así, en el caso de haberse perdido la fuerza, existen una serie de ejercicios para recuperar la masa muscular en personas mayores y que son realmente efectivos. Te lo contamos todo en este post. ¡Sigue leyendo para no perder detalle!

¿Cuáles son las causas de la debilidad muscular en ancianos?

Antes de hablar de los ejercicios, hay que conocer cuáles son las causas de la debilidad muscular en ancianos. Principalmente, cuando las personas envejecen, las células musculares van deteriorándose de forma más rápida y se pierde fuerza. Este proceso también se conoce como sarcopenia en ancianos, una enfermedad que ya es considerada como tal por la Organización Mundial de la Salud (OMS) al aumentar el grado de dependencia o incluso discapacidad y que es común partir de los 70 años.

Otro de los factores principales que incide en la pérdida de fuerza es el estilo de vida sedentario y la falta de una dieta equilibrada. La condición física del adulto mayor difiere de la de los jóvenes, pero la actividad física regular puede llegar a retrasar al máximo la aparición de la enfermedad que merma el músculo.

Además, es relevante ya que, cuando se reduce la masa muscular, el organismo incrementa la masa magra, es decir, el tejido graso. Esto puede derivar en otras afecciones y hacer que el sobrepeso o la obesidad dificulten la rehabilitación y, por tanto, el proceso de recuperación del músculo.

También ocurre a la inversa, con la pérdida de peso. Las personas mayores suelen tener facilidad para perder masa muscular cuando se encuentran en déficit calórico por cualquier causa. Por tanto, una buena alimentación con todos los macronutrientes y requerimientos de la persona cubiertos, con especial énfasis en la proteína, sería una pieza fundamental en la prevención del desarrollo de esta enfermedad.

Asimismo, existe cierta predisposición genética a la pérdida de masa muscular, pudiendo ser a nivel fibrilar o celular. Los hábitos y el consumo de ciertas sustancias como drogas o incluso medicamentos cuyos efectos secundarios son más notables en función de las particularidades de la persona que los toma, pueden llegar a alterar a medio y largo plazo la masa muscular.

Por su parte, el sistema nervioso y hormonal juegan un papel importante. En relación con el nervioso, a lo largo de los años se pierden unidades motoras de la médula espinal que desembocan en la atrofia muscular. En cuanto al hormonal, el déficit de hormonas sexuales como la testosterona (hombres) y el estrógeno (mujeres) o la carencia de hormona del crecimiento, predisponen o aceleran el proceso de deterioro muscular.

Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores: cómo conseguirlo

Saber cómo recuperar masa muscular a los 70 años puede parecer todo un reto. Sin embargo, la rehabilitación para personas mayores supervisada por un equipo multidisciplinar especializado en el cuidado al mayor puede marcar la diferencia. Entre algunas de las recomendaciones para luchar contra la pérdida de masa muscular en personas mayores se encuentran:

El ejercicio físico regular y controlado

La cantidad de actividad física que haya practicado el adulto mayor a lo largo de su vida será determinante a la hora de reducir su masa muscular. De igual forma, en el proceso de recuperación el ejercicio físico regular será la mejor cura por la cantidad de beneficios que tiene. No obstante, los ejercicios para recuperar masa son muy demandantes para el organismo, ya que el tamaño del músculo aumenta gracias a la rotura de las fibras musculares, precisando mucha más energía y fuerza de la habitual.

En este sentido, a partir de los 65 años, la OMS recomienda una media de tres horas semanales de ejercicio físico en personas mayores de 65 años. Aunque, en muchas ocasiones, el adulto mayor presenta limitaciones físicas vinculadas con alguna otra afección en la salud, por lo que se precisa de una pauta preestablecida, controlada y monitorizada por un especialista.

Una alimentación rica en proteínas

Una dieta completa que tenga la cantidad que requiere cada persona de proteínas, hidratos de carbono y grasas es fundamental para la recuperación muscular. Los nutricionistas destacan que durante el proceso la proteína es indispensable, teniendo que estar dentro del ratio 1,8 g-2 g por kilo. Algunos alimentos con proteína pueden ser carnes, pescados, huevos, legumbres como la soja, etcétera.

Por otro lado, no hay que perder de vista los micronutrientes, ya que la correcta absorción del organismo de la proteína dependerá de ellos. Además, son indispensables para que el cuerpo funcione correctamente y se reduzca el deterioro. Así pues, lo ideal es acompañar a los tres principales macronutrientes con verduras y hortalizas de todo tipo y, cuántos más colores, mejor.

Un correcto y reparador descanso

Es común restarle importancia al descanso, pero es un pilar vital en la lucha contra la pérdida de masa muscular en personas mayores. Las horas de sueño ideales dependen de la persona, pero lo recomendado es moverse dentro del rango de entre 7 y 8 horas diarias. Está demostrado científicamente que con ese intervalo de tiempo es más que suficiente para asentar la regeneración celular a nivel físico y cognitivo.

No obstante, no todo se reduce a las horas de sueño. De hecho, la importancia del descanso es cuán reparador sea, es decir, la calidad del sueño. En esta línea, los trastornos del sueño en personas mayores suelen ser comunes y pueden llegar a mermar dicha calidad, pudiendo ralentizar el proceso de recuperación de la masa muscular. Sin embargo, de la mano de los expertos y con un tratamiento integral, personalizado y adecuado, se puede llegar a cubrir este pilar.

Centros de día y estancias temporales en Amavir: la clave para una recuperación exitosa

Así pues, la recuperación exitosa de la masa muscular está asentada en tres pilares: el ejercicio, la alimentación y el descanso. No obstante, en algunas ocasiones, para que estos tres pilares estén correctamente asentados, se precisan tratamientos adicionales y complementarios en función de las necesidades concretas de la persona. Por ello, desde residencias Amavir se recuerda que las estancias temporales para mayores son una buena herramienta y otra pieza clave durante el tratamiento de esta enfermedad al permitir personalizar la atención de la mano de un equipo multidisciplinar de expertos especializado en el cuidado al mayor.

Asimismo, los servicios durante las estancias se focalizan en diversas actividades de envejecimiento activo en grupo e individuales para que los mayores mantengan sus capacidades para realizar sus actividades cotidianas. Esta actividad física se complementa con unas pautas alimentarias adecuadas al proceso de recuperación y una asistencia psicológica en el caso de que se precise.

Por su parte, se ofrecen también todos los beneficios de la fisioterapia, entre los que se encuentran el mantenimiento del nivel de autonomía en las actividades del día a día, desarrollando y recuperando al máximo el movimiento y la capacidad funcional de las personas. Todo ello, se traduce en que el proceso de recuperación de masa muscular dentro de los centros vaya de la mano de la calidad de vida del residente.