10 consejos para calmar la ansiedad en personas mayores

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10 consejos para calmar la ansiedad en personas mayores

Es importante saber cómo calmar la ansiedad en personas mayores, ya que cada vez es más frecuente y a su vez más peligroso. Este trastorno disminuye la sensación de bienestar y satisfacción con la vida y aumenta los riesgos de mortalidad y de enfermedades coronarias.

También suele asociarse a una reducción de autonomía y dependencia en el adulto mayor y en la utilización reiterada y excesiva de los servicios de salud.

A nivel mundial, los estudios sobre la prevalencia de los trastornos de ansiedad en las personas mayores de 65 años muestran resultados variables, oscilando entre el 4 y el 15 %. En España, la ansiedad aparece en el 84 % de las mujeres y en el 45 % de los hombres, según datos de un informe de salud mental de finales de 2020 del Ministerio de Sanidad. Además, este trastorno se presenta con relativa estabilidad en todos los quinquenios o períodos de cinco años, oscilando entre el 82-112 % en mujeres y el 46-63 % en hombres de 25 a 80 años.

¿Qué es y por qué se produce la ansiedad?

La ansiedad es el problema de salud mental más común registrado en la población. Se trata de un estado emocional desencadenado en los seres humanos como respuesta a una situación de amenaza, peligro, estrés o preocupación. Así, puede considerarse como un mecanismo de defensa que nos permite enfrentarnos a las distintas circunstancias y eventualidades de nuestra vida.

La ansiedad y el miedo son respuestas humanas “normales” ante situaciones de peligro real o percibido, y actúan como una señal de alerta que nos permite prepararnos para enfrentar el estímulo percibido. No obstante, a pesar de ser un mecanismo de defensa natural del organismo frente a estímulos internos o externos, la ansiedad supone un problema cuando causa malestar y sufrimiento a las personas que lo presentan.

Los trastornos de ansiedad suelen afectar al funcionamiento en diferentes facetas de la vida de una persona. Incluyen los diagnósticos de crisis de ansiedad, ansiedad generalizada o persistente y formas mixtas de trastornos de ansiedad.

Aunque los especialistas aún no están seguros de qué produce exactamente los episodios de ansiedad, entre las causas fundamentales se encuentran los factores genéticos: existe una predisposición al trastorno, aunque se desconoce la medida de su contribución exacta. También es influyente el tipo de educación en la infancia y la personalidad. Las personas con dificultad para afrontar acontecimientos estresantes suelen ser más propensas a padecerla.

Además, la Sociedad Española de Medicina Interna también destaca como causas determinadas circunstancias (como accidentes de tráfico, incendios, atentados, que provocan el conocido como trastorno de estrés postraumático), consumo de drogas y experiencias vitales significativas, por ejemplo, embarazo, enfermedades, cambios de salud física o alteraciones en el ámbito laboral, entre otros.

Asimismo, este trastorno de ansiedad presenta una acentuada gradiente social: es más frecuente cuanto menor es la renta y se observa con mayor intensidad en las mujeres que en los hombres.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

Las conclusiones de investigaciones clínicas y de estudios poblaciones señalan de forma reiterada que los trastornos de ansiedad en las personas mayores suelen estar infradiagnosticados o infratratados, pese a su relevancia clínica. Por ello, conocer los factores de riesgo asociados a la ansiedad contribuye tanto a su detección temprana como a su prevención.

La ansiedad se manifiesta a nivel emocional y físico, por lo que sus síntomas también se identifican con esta dicotomía. Respecto a los síntomas mentales, destacan la preocupación constante, el cansancio, la irritabilidad y los problemas para concentrarse y conciliar el sueño. Como síntomas físicos, pueden producirse pulsaciones elevadas, sudoración excesiva, tensión muscular, temblores, mareos o desmayos. El síndrome del ocaso y otros trastornos también pueden provocar ansiedad en la tercera edad.

Cuando la ansiedad es desproporcionada, afecta a nuestras actividades de la vida diaria y nos paraliza, comenzamos a hablar de ansiedad patológica o trastorno de ansiedad, y así podemos distinguir los tipos de ansiedad.

El trastorno de ansiedad generalizada consiste en una tensión crónica, aun cuando nada parece provocarla. Esta preocupación o nerviosismo excesivo es casi diario y se diagnostica como tal cuando tiene una duración mínima de seis meses.

En el trastorno de pánico (o ataque de angustia), el paciente experimenta crisis recurrentes de angustia que surgen espontáneamente y en las que es frecuente que crea que va a morir.

Por su parte, el rasgo esencial del trastorno fóbico es la presencia de un temor irracional y persistente ante un objeto específico, actividad o situación, con la consecuente evitación del objeto temido. Por ejemplo, el miedo a volar, a los pájaros o a los espacios abiertos. Y el trastorno obsesivo-compulsivo, en el que se incluyen pensamientos o acciones no voluntarios que el paciente no puede dejar de pensar o hacer para no generar ansiedad. En todo caso, el sujeto reconoce el carácter absurdo de sus pensamientos o acciones. Por ejemplo: lavarse las manos cada poco rato.

También se ha considerado imprescindible estudiar específicamente los factores de riesgo característicos de las personas mayores, ya que estos pueden variar con la edad.

10 ejercicios para calmar la ansiedad

Una vez descritas las causas potenciales y los principales síntomas, resulta fundamental conocer cómo calmar la ansiedad en personas mayores. Por ello, te invitamos a conocer nuestros consejos y ejercicios para calmar la ansiedad. ¡Reducir el estrés y conseguir paz interior es posible!

1.- Actividad física diaria. La experiencia clínica y los ensayos brindan apoyo para la prescripción de ejercicio físico para la prevención y el tratamiento de la ansiedad y la depresión. De este modo, mantener una rutina fija de ejercicios diarios y mantenerla a largo plazo es de vital importancia para el adulto mayor.

2.- Ejercicios de respiración. La respiración equitativa (inhalar por la nariz cada pocos segundos y exhalar por la boca durante el mismo tiempo) y la respiración diafragmática (respiración profunda, con una mano en el pecho y otra a la altura del estómago, sintiendo cómo se llenan de aire los pulmones y el estómago) contribuyen a mejorar el ritmo cardíaco y a relajar a las personas que padecen cuadros de ansiedad, bien sean agudos o graves.

3.- Ocio. Invertir tiempo de calidad con familia, amigos y seres queridos ayuda a sentirse querido, eleva la autoestima, alivia el estrés y elimina los pensamientos negativos, con lo que la ansiedad y la preocupación por las circunstancias que la generan se reducen considerablemente. Por ejemplo, los juegos de memoria para personas mayores son un recurso muy interesante para mantener activas las capacidades cognitivas del adulto mayor.

4.- Alimentación adecuada. Mantener hábitos de nutrición y alimentación saludables contribuye a un estilo de vida óptimo, que benefician nuestro estado físico de salud y también emocional. Puede ser también un ejercicio recomendable cocinar recetas tradicionales que nos gusten, en solitario o con familiares.

5.- Suplementos y remedios naturales, que nos ayudarán a aminorar el nivel de ansiedad y a dormir mejor. Por ejemplo, plantas medicinales e infusiones con ellas, como la valeriana, manzanilla, melisa e hinojo. También son aconsejables complementos o suplementos vitamínicos, zumos y remedios caseros que se han utilizado comúnmente por la población, o ungüentos caseros para aliviar algunas molestias.

6.- Técnicas de relajación. Otro ejemplo para calmar la ansiedad pueden ser las sesiones o técnicas de relajación, clases de taichí, yoga y meditación en las que nos ayuden a dejar la mente en blanco y evadirnos de las preocupaciones, al menos durante unas horas, y focalizar nuestra atención en otro tipo de actividades.

7.- Música. La música es para el alma lo que la gimnasia es para el cuerpo, se dice con frecuencia. Y es que la expresión musical ayuda a liberar tensiones, expresar y comprender emociones y contribuye al bienestar, entre muchos otros beneficios. Se puede proponer escuchar música relajante o activa, que invite a la acción y al baile; cantar nanas a los más pequeños de la casa o enseñarles canciones populares, o asistir a conciertos o actuaciones musicales que satisfagan sus necesidades.

8.- Aromaterapia. El fomento de las sensaciones y los sentidos también es una práctica aconsejable para liberar tensiones y aliviar nuestras preocupaciones y ansiedades de la rutina diaria.

9.- La risa. Otra gran medicina para la humanidad. Bien sea en sesiones dirigidas de risoterapia o como forma esporádica del tiempo de calidad que invertimos con nuestros seres queridos. La importancia de las emociones en la edad adulta supone un aspecto determinante en su calidad de vida.

10.- Otras actividades, como participar en proyectos solidarios donde podamos ayudar a los demás y empatizar con sus situaciones; asistir a clases de manualidades y talleres en los que se involucre al adulto mayor y pueda realizar productos y proyectos con sus propias manos.

Asimismo, entre los consejos que ayudan a calmar la ansiedad y relajarnos también se encuentra el mantener los hábitos de sueño regular y evitar fumar, tomar mucho café y bebidas energéticas, así como dedicar mucho tiempo a las pantallas, móviles y tablets, entre otros.

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