Cada vez son más las personas mayores que incorporan suplementos nutricionales a su día a día con el objetivo de cuidar su salud y mantener una buena calidad de vida. Entre ellos, uno de los que más interés ha despertado en los últimos tiempos es la creatina, por sus posibles beneficios tanto a nivel físico como cognitivo.
Desde Amavir consideramos fundamental que, antes de introducir este suplemento en la dieta, se conozca bien para qué sirve la creatina, cómo tomarla correctamente y en qué casos no está recomendada, siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario:
- La creatina es un compuesto natural que se produce en nuestro organismo y se obtiene en la dieta por medio de las carnes rojas. Existen también suplementos para aumentar su presencia en el organismo.
- Entre sus beneficios está la mejora de la masa y fuerza muscular, la prevención o reducción de la sarcopenia, el aumento de la resistencia y capacidad funcional, beneficios cognitivos potenciales, y el impacto en la calidad de vida y autonomía.
- El consumo de creatina es seguro en adultos mayores; no obstante, es importante prestar atención a posibles efectos secundarios y consultar al médico sobre su uso, ya que no es recomendable para todas las personas.
- Ingerir la creatina con líquido o durante una comida con carbohidratos y proteínas puede ayudar a mejorar su absorción
- La dosis recomendada es de entre 3 y 5 gramos al día y se debe realizar de forma constante.
Qué es la creatina y para qué sirve en adultos mayores
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado o a través de suplementos. Se almacena principalmente en los músculos y participa en la producción de energía rápida, necesaria para realizar movimientos intensos o repetidos.
Con el paso de los años, la masa muscular y la fuerza disminuyen, la creatina puede actuar como un apoyo para mejorar el rendimiento físico, facilitar el entrenamiento y contribuir al mantenimiento de la masa muscular.
De igual modo, es importante recordar los beneficios de la actividad física en mayores, ya que el consumo de creatina debe ir acompañado de ejercicio.
Beneficios de la creatina para personas mayores
Con la edad es importante seguir las claves para un envejecimiento activo y saludable. La creatina se presenta como una aliada para ello, especialmente cuando se combina con ejercicio y una alimentación equilibrada.
Mejora de la masa y fuerza muscular
La creatina ayuda a que el músculo disponga de más energía durante el esfuerzo, lo que permite entrenar con mayor intensidad y favorecer el desarrollo o mantenimiento de la masa muscular. Esto se traduce en una mejora de la fuerza y una mayor estabilidad corporal.
Es importante conocer ejercicios para recuperar masa muscular en ancianos para combinarlos con el consumo de creatina.
Prevención o reducción de la sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y función muscular asociada al envejecimiento. La suplementación con creatina, junto con ejercicio de fuerza, puede ayudar a frenar este proceso y a conservar la funcionalidad muscular por más tiempo.
Aumento de la resistencia y capacidad funcional
Al mejorar la disponibilidad de energía, la creatina puede facilitar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, levantarse de una silla o cargar objetos. Esto contribuye a una mayor seguridad y confianza en el día a día.
Beneficios cognitivos potenciales
Algunos estudios sugieren que la creatina podría tener un efecto positivo sobre la función cerebral, ya que el cerebro también requiere grandes cantidades de energía para su correcto funcionamiento. En este sentido, se investiga su posible impacto en la memoria, la concentración y la reducción de la fatiga mental, así como su potencial papel en la prevención del deterioro cognitivo en personas mayores.
Impacto en la calidad de vida y autonomía
Una mejor condición física favorece la independencia, la participación social y el bienestar emocional. Mantener la fuerza y la movilidad permite prolongar la autonomía y mejorar la calidad de vida en la etapa adulta.
¿Es segura la creatina en adultos mayores?
En general, la creatina es considerada segura para personas sanas cuando se consume en dosis adecuadas y con una correcta hidratación. Sin embargo, es importante conocer posibles efectos y situaciones en las que no se recomienda.
Efectos secundarios posibles
Suelen ser leves y poco frecuentes, pero es recomendable conocerlos.
- Molestias digestivas como gases, náuseas o diarrea.
- Ligero aumento de peso por retención de agua en el músculo.
- Sensación de hinchazón.
- Calambres ocasionales si no hay una hidratación adecuada.
Personas que NO deben tomar creatina
Por otro lado, la creatina no es recomendable para todo el mundo y no deberían tomarla personas con:
- Insuficiencia renal
- Hipertensión
- Insuficiencia cardíaca
Además, también se desaconseja para aquellas personas que sufran deshidratación de manera frecuente o que estén bajo un medicamento que afecte al riñón o al equilibrio de líquidos.
De igual modo, siempre se debe consultar con el médico antes de introducir un suplemento en su dieta.
Cómo tomar creatina de forma segura en personas mayores
Para tomar creatina de forma segura se debe acompañar de una comida con carbohidratos o proteínas que mejoren la absorción.
Con qué combinarla
La creatina funciona mejor cuando se acompaña de una alimentación equilibrada, actividades para personas mayores y buena hidratación, ya que puede afectar a los riñones y los líquidos del cuerpo. Además, cuando se consume se debe realizar junto con comida o bebida con carbohidratos para mejorar su absorción.
Cómo evitar molestias digestivas
En algunas ocasiones, el consumo de creatina puede generar molestias digestivas, para evitarlas se recomienda disolverla bien en agua, tomarla junto con otros alimentos, evitar dosis excesivas y dividir la dosis si se empieza a percibir algún problema digestivo.
Dosis recomendada para personas mayores
La dosis recomendada es de entre 3 y 5 gramos al día, de forma constante.
Si conviene o no realizar fase de carga en mayores
La fase de carga implica tomar dosis altas durante pocos días. En personas mayores no suele ser necesaria y puede aumentar el riesgo de molestias digestivas. Una dosis diaria constante es suficiente.
Cuándo tomarla
Aunque es recomendable tomarla junto a una comida principal, no es imprescindible, algunas personas prefieren hacerlo tras realizar ejercicios. Lo que sí es determinante es la regularidad y tratar de que sea a la misma hora cada día de manera de que se cree un hábito.
Preguntas frecuentes sobre creatina en personas mayores
¿Qué tipo de creatina es mejor para mayores?
La creatina monohidratada es la mejor para mayores. Esta es la más estudiada y segura; además, es también más económica que otros tipos de creatina.
¿Engorda o retiene líquidos?
La creatina no engorda, pero puede producir una ligera retención de agua en el músculo.
¿Es compatible con medicación?
No siempre. Es importante consultar con el médico, ya que puede afectar cuando se toma con algunos medicamentos para el riñón o el equilibrio de líquidos.
¿Cuánto tarda en notarse?
Los efectos suelen percibirse entre dos y cuatro semanas, especialmente si se acompaña de ejercicio regular.
En definitiva, la creatina puede ser una aliada para las personas mayores que quieren seguir activas, conservar su fuerza y mantener su autonomía el mayor tiempo posible. Como ocurre con cualquier suplemento, su beneficio depende de un uso adecuado, acompañado de ejercicio y una alimentación equilibrada. Por eso, antes de incorporarla a la rutina diaria, es importante consultar con un profesional sanitario que valore cada caso y ayude a hacerlo de forma segura.
