El agua es uno de los medios más adecuados para realizar ejercicios de estimulación y rehabilitación para cualquier persona, pero está especialmente indicado para aquellas que sufren algún tipo de problema físico o lesión en las articulaciones y los músculos.
Así, la gimnasia acuática ofrece numerosas ventajas para las personas mayores: ayuda a mejorar su condición física y a aumentar la densidad ósea combatiendo la osteoporosis y tiene un impacto menor que los ejercicios realizados en el suelo. En este artículo se expondrán los principales beneficios del aquagym para personas mayores, una propuesta de ejercicios para realizar gimnasia acuática adaptada a la tercera edad con algunas consideraciones para tener en cuenta.
¿Qué es el aquagym?
La gimnasia acuática o aquagym consiste en la realización de ejercicios en el agua aprovechando la modificación y los beneficios del medio acuático para llevar a cabo actividades que, comúnmente, también se pueden hacer en tierra. Es decir, supone traspasar al agua ejercicios de brazos, piernas, tronco, articulaciones y musculatura, además de los ejercicios habituales utilizados en la natación y demás actividades acuáticas.
El aquagym para la tercera edad pretende ofrecer una aproximación al medio acuático desde la motricidad cotidiana de las personas, lo que supone un bagaje de movimientos habituales ya aprendidos y con los que la persona mayor está familiarizada (andar, empujar materiales, etc.), sin el requerimiento de saber nadar.
El ejercicio acuático tiene múltiples beneficios para las personas mayores. Supone una técnica divertida y de bajo impacto para evitar caídas y lesiones que, a la larga, pueden provocar dolencias más graves. Por ejemplo, esta práctica también es aconsejable para prevenir la sarcopenia, una afección muy común en personas mayores de 60 años, que produce la pérdida de masa y potencia muscular.
Además, esta práctica deportiva es considerada una variante del aerobic, al realizar ejercicios que favorecen la tonificación muscular. La principal diferencia es que se realiza en un medio acuático, habitualmente en una piscina.
Cuáles son los beneficios del aquagym para las personas mayores
Además de tener siempre presente la importancia del deporte para las personas mayores, una sesión de aquagym ofrece ventajas y beneficios a tener en cuenta para sacarle el máximo provecho.
De este modo, estos son algunos de los beneficios del aquagym para personas mayores:
- Mejora la condición física y la agilidad. La gimnasia acuática permite tonificar los músculos, al ser un deporte de fuerza y resistencia, y además supone una práctica en la que se queman muchas calorías. Los principales músculos que se trabajan son el pecho, los glúteos, la espalda, los abdominales, los brazos, los hombros y las piernas. Todo ello incrementa la condición física de los mayores, mejorando a su vez su calidad de vida.
- Favorece la capacidad y la coordinación psicomotrices. Al hacer movimientos o ejercicios repetitivos que son guiados por un entrenador profesional, la agilidad de los mayores que practican aquagym mejora de manera notable.
- Reduce la presión arterial. La falta de gravedad dentro del agua también tiene un impacto positivo en la circulación sanguínea ya que mejora y se reduce la presión arterial. Esta es una dolencia común en la vejez, por lo que es recomendable hacer aquagym para ayudar a normalizarla.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de circulación de la sangre. La resistencia del aquagym tiene un impacto positivo en el organismo al obligar al corazón a trabajar más debido a las diversas actividades acuáticas. Esto ayuda a reducir las posibilidades de padecer enfermedades cardio-respiratorias y a mejorar la circulación de la sangre.
- Aleja el insomnio. Hacer deporte favorece la conciliación del sueño y mejora el descanso debido al cansancio que provoca al cuerpo. Los adultos mayores suelen tener problemas para dormir, por lo que el aquagym puede serles de gran ayuda.
- Reduce los dolores de espalda. El dolor de espalda es muy habitual en personas mayores y el aquagym está expresamente indicado para paliarlos. Además, estas molestias pueden aparecer en personas que sufren ciertas enfermedades como la esclerosis múltiple o ELA. También ayuda a recuperarse de lesiones.
- Mejora el estado de ánimo y la salud mental. Las personas mayores que practican aquagym son menos propensas a padecer cuadros de estrés, ansiedad o depresión. Además, la sensación de estar dentro del agua es placentera y se han probado sus beneficios terapéuticos no sólo físicos, sino también mentales. Ello se debe a que las personas tenemos una capacidad mayor de segregar ciertas hormonas cuando practicamos deporte: las endorfinas, unos neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien.
¿Por qué es recomendable el ejercicio en el agua?
Porque el impacto que genera en el cuerpo es mucho menor que en tierra firme. A causa de la flotabilidad, el peso corporal en el agua puede llegar a ser hasta un 90 % inferior, lo que reduce al mínimo el impacto y favorece la reducción del dolor articular y muscular asociado al hacer el mismo tipo de ejercicios en tierra.
No obstante, para que la gimnasia acuática ofrezca unos resultados óptimos en la tercera edad, la piscina o el medio acuático donde se realice debe reunir determinadas condiciones.
- Se recomienda que el espacio tenga una profundidad de entre 1,20 y 1,50 metros, es decir, que hagamos pie.
- La temperatura del agua debe oscilar entre los 28º y los 31ºC.
Además de todos los beneficios enumerados anteriormente, es importante tener en cuenta la prescripción y recomendaciones que puede ofrecer el profesional sanitario, médico de familia o fisioterapeuta a los mayores. En ocasiones el agua puede ser el medio idóneo para tratar dolencias o prevenir enfermedades.
Otras veces es necesario combinarlo con otro tipo de terapias o ejercicios, como los que se llevan a cabo en las Unidades de Rehabilitación de las residencias de mayores, para tratar de recuperar la movilidad ante caídas o procesos postoperatorios.
Los mejores ejercicios de aquagym para personas mayores
Teniendo en consideración todas las ventajas que implica el aquagym en mayores, pasamos a enumerar una serie de ejercicios que se pueden llevar a cabo para realizar gimnasia acuática, recordando en todo momento que supone una actividad física muy divertida y dinámica, y que presenta una gran variedad de ejercicios:
- Abrir los brazos bajo el agua. El ejercicio más sencillo y utilizado bajo el agua: hay que semi-flexionar las piernas, colocar las palmas de las manos a la altura del pecho y por debajo del agua. Así, alzar los brazos de forma lateral de modo que se empuje el agua, haciendo resistencia.
- Caminar flotando en el agua sin desplazarse. Puede realizarse flotando, utilizando un flotador o ‘churro’, o levantando el cuerpo en cada paso que damos. Es importante caminar, pero sin avanzar.
- Levantar las rodillas. Con el flotador, churro o barra de flotación delante del pecho y debajo de las axilas, se levantan las rodillas 90 grados, se ponen a la altura del pecho y se mantienen en esta posición durante unos segundos.
- Correr bajo el agua. Parecido a caminar, pero mucho más completo y exigente. Es importante imitar la postura y la resistencia de la carrera en firme, pero en el agua.
- Dar patadas. Imaginando que tenemos una pelota delante, pero sin hacer tanta fuerza y con movimientos lentos. Repetir este ejercicio en series de 20 es aconsejable para aumentar la musculatura de las piernas.
- Extensión de gemelos. Sujetándose el mayor en el borde de la piscina o en la escalera, levantando los talones hacia arriba y hacia afuera, hasta quedarse de puntillas. Mantenerse en esa posición unos segundos y después volver a la posición inicial.
- Curl de bíceps: Haciendo pie, y con el agua a la altura entre el pecho y la cintura, estando de pie, cerrar las manos en forma de puño, llevarlos hasta la altura de los hombros y con los codos pegados al cuerpo. A continuación, bajar los puños hasta extender los brazos del todo, y volver a la posición inicial sin mover los codos. Si la persona nota que cuenta con suficiente fuerza, puede usar unas pequeñas mancuernas.
