Durante el proceso de envejecimiento, puede ser común que las personas experimenten alteraciones en su ciclo del sueño, provocando que se despierten con más frecuencia durante la noche y se levanten más temprano por la mañana.
El insomnio es uno de los ejemplos más comunes de trastorno del sueño en personas mayores y puede propiciar otras consecuencias de diferente gravedad para la salud. Por ello, en el blog “Cuidando al Mayor” os proponemos en el siguiente artículo un análisis sobre qué es el insomnio, cuáles son los principales factores que pueden propiciar su aparición y qué rutinas y consejos se deben tener en cuenta para un mayor descanso durante esta etapa vital.
- El insomnio es altamente prevalente en personas mayores, afectando hasta al 40 % de mayores de 60 años, debido a cambios fisiológicos, enfermedades, medicamentos y alteraciones del ritmo circadiano.
- El insomnio se define como una insatisfacción con el sueño (cantidad/calidad), asociado a síntomas diurnos como cansancio, somnolencia o dificultad para concentrarse, y debe persistir al menos tres veces por semana durante tres meses.
- Los factores que contribuyen al insomnio en la vejez incluyen horarios irregulares, necesidad de orinar durante la noche, dolor crónico, sedentarismo, consumo de cafeína o alcohol, y ciertos fármacos.
- El descanso de calidad es vital en la tercera edad, ya que afecta funciones clave como la memoria, el aprendizaje, la capacidad de respuesta y el estado de ánimo; su deterioro puede agravar otras patologías.
- Las estrategias para mejorar el sueño incluyen: mantener rutinas regulares, higiene del sueño, ejercicio moderado, evitar pantallas antes de dormir, reducir bebidas excitantes y adaptar el entorno físico de descanso.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en los ancianos. El 40 % de las personas mayores de 60 años experimenta insomnio, despertares frecuentes y sueño fragmentado.
Pero para definir correctamente el insomnio, además de conocer los síntomas propios que suceden durante la noche, se debe asociar también a las alteraciones que se producen durante el día. De este modo, el insomnio se considera un estado de hiper-alerta o trastorno de la vigilancia que dura las 24 horas del día.
Asimismo, el insomnio puede provocar un malestar importante, un deterioro en las actividades sociales y laborales y en otras áreas relevantes en la vida del individuo. El manual de diagnóstico y trastorno estadístico (DSM-V) señala varios criterios para el diagnóstico del trastorno de insomnio: predominante insatisfacción por la cantidad o calidad del sueño; la dificultad se produce al menos tres noches a la semana y durante un mínimo de tres meses.
Dentro de las anomalías del ciclo circadiano, el síndrome de fase adelantada de sueño es que el aparece con mayor frecuencia en ancianos. Este consiste en acostarse pronto por la noche y despertarse también temprano. Conforme los individuos envejecen se reduce la secreción de melatonina, hormona que regula los ciclos sueño-vigilia en las personas. Por eso es frecuente el tratamiento con melatonina para el síndrome de fase adelantada del sueño y para el insomnio en personas mayores, aunque en algunos casos es considerada con cierta controversia porque no se conocen las dosis óptimas para la seguridad del paciente.
La parasomnia o alteración del sueño que más predominancia presenta en adultos y ancianos es el trastorno de conducta del sueño REM, caracterizada por pesadillas y la ausencia de atonía muscular. En este trastorno, los pacientes experimentan una intensa actividad motora durante el sueño REM, que puede producir movimientos simples a otros cuasi-intencionados y violentos. Esta parasomnia también se asocia a otras patologías clínicas como la demencia por cuerpos de Lewy y la enfermedad de Parkinson.
Factores que producen insomnio
Es interesante resaltar que el componente circadiano del sueño está influido por factores intrínsecos y factores externos. Así, diferentes patologías neurológicas que afectan a las estructuras responsables de la aparición del sueño, y factores como la luz ambiental o la temperatura que alteran la secreción de melatonina pueden provocar insomnio.
Entre los principales factores que pueden producir insomnio en las personas mayores podemos encontrar:
- Horarios de sueño inadecuados. Las siestas diurnas, a media mañana o después de comer, pueden hacer que por la noche no se tenga sueño. El insomnio también puede verse favorecido por el hecho de que cada día, las personas adultas se acuestan y/o se levantan a una hora diferente.
- Orinar varias veces por la noche. La necesidad de orinar por la noche es frecuente en las personas mayores, tanto entre los hombres como en las mujeres. Puede ocurrir incluso hasta dos o más veces. Y en ocasiones también pueden tener dificultades para volver a conciliar el sueño, lo que hace que durante el día sientan somnolencia.
- Enfermedades. Las molestias propias de enfermedades degenerativas o crónicas (dolor, espasmos, tos, etc.) también pueden interrumpir el sueño.
- Medicamentos. Las personas mayores suelen estar polimedicadas, y alguno de los medicamentos puede producir insomnio o alteraciones del sueño.
- Sedentarismo. El hecho de no hacer ejercicio o llevar una rutina diaria sedentaria fomenta el sueño diurno y el insomnio nocturno.
- Bebidas excitantes: el café, el té o el alcohol, si se ingieren por la tarde pueden causar falta de sueño por la noche.
La importancia de descansar bien para las personas mayores
Uno de los factores determinantes específicos de la calidad de vida de una persona es el sueño de calidad. No obstante, este hecho alcanza todavía más importancia en personas mayores en las que el impacto del insomnio puede ser determinante para muchos problemas, como sus capacidades funcionales o de interacción social, entre otras.
Así, con el paso del tiempo, la arquitectura y el patrón del sueño fisiológico se modifica, se vuelve más frágil y puede sufrir alteraciones. Por eso es tan importante identificar las posibles causas y los factores de riesgo genéricos e individuales que pueden estar provocando esos trastornos del sueño.
En muchos casos, para evitar esas alteraciones es suficiente con cumplir una serie de medidas o consejos relacionados con la buena higiene del sueño. Sin embargo, en ocasiones también puede ser necesario prescribir un tratamiento farmacológico determinado, especialmente si el mayor no puede dormir por alguna enfermedad crónica, cognitiva o con síntomas que impidan conciliar el sueño.
La importancia de descansar bien para las personas mayores radica en que el sueño es un mecanismo vital con capacidad para restaurar los niveles de energía y reparar posibles alteraciones que se producen durante el día. Así, el sueño influye en la memoria, en el aprendizaje, en la capacidad de respuesta ante estímulos y de poder de decisión y en la comprensión y procesamiento de la información.
Consejos para conseguir un mejor descanso
Los tratamientos no farmacológicos suelen ser la primera elección para combatir el insomnio. Por ello, si a las personas mayores les cuesta dormir o creen que pueden padecer insomnio, además de acudir a un profesional cualificado para que realice el diagnóstico adecuado, pueden tener en cuenta los siguientes consejos para descansar y dormir mejor:
– Horario fijo para acostarse y levantarse. Mantener una hora regular y fija de acostarse y levantarse de forma diaria ayuda a desarrollar un reloj interno y a marcar el tempo necesario a nuestro cuerpo para saber cuándo ir a dormir y cuándo es hora de levantarse.
– Eliminar fuentes de ruido o de luz. Para prevenir el insomnio, es fundamental cuidar el entorno. Así, la habitación donde vaya a dormir el adulto mayor debe estar oscura y en silencio, tanto dentro como fuera, ya que la luz y el sonido suelen activarnos. Por supuesto, no se aconseja estar mucho tiempo frente a la pantalla del móvil, la tablet, el ordenador o la televisión antes de irnos a dormir.
– Permanecer en la cama el tiempo suficiente. El binomio cama-dormir es fundamental, pero si no se consigue conciliar el sueño en 30 minutos, es aconsejable levantarse, salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante y, al cabo de unos 5-10 minutos, volver a la cama.
– Ejercicio moderado. También es aconsejable realizar ejercicio suave o moderado durante al menos una hora al día, con luz solar, y si es por la tarde, al menos tres horas antes de ir a dormir. La actividad física tiene enormes beneficios para la calidad de vida de la población, y muy especialmente en la tercera edad. Los ejercicios y movimientos relajantes también son recomendables justo antes de ir a dormir, como mantener una respiración lenta y profunda.
– Hábitos de consumo. Tomar bebidas con cafeína, alcohol o tabaco pueden perjudicar nuestro ritmo de sueño-vigilia, incluso en personas que no aprecian sus síntomas o que sienten que estos hábitos les relajan. Por ello, se aconseja evitar su consumo durante varias horas antes de dormir, y por supuesto, un hábito diario de consumo.
– Condiciones ambientales adecuadas. Mantener óptimas condiciones ambientales es fundamental para poder dormir bien, por ejemplo, la temperatura y ventilación de la habitación, utilizar ropa cómoda y sábanas suaves, etc.
¿Por qué es común el insomnio en personas mayores?
El insomnio es común en las personas mayores debido a una combinación de factores fisiológicos, médicos y de estilo de vida. Con la edad, se producen cambios en el ritmo circadiano y disminuye la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, lo que provoca un patrón de descanso más ligero y fragmentado.
Además, muchas personas mayores padecen enfermedades crónicas, toman múltiples medicamentos (algunos con efectos secundarios que alteran el sueño) y pueden tener hábitos sedentarios o rutinas irregulares. Factores como la necesidad frecuente de orinar durante la noche, el dolor físico o el consumo de bebidas excitantes también contribuyen a la dificultad para conciliar y mantener el sueño. Todo esto convierte al insomnio en uno de los trastornos más prevalentes en la tercera edad.
Así, aunque en ocasiones el insomnio pueda pasar desapercibido entre los profesionales médicos, ya que el tratamiento del paciente está más centrado en patologías crónicas o previas más influyentes, es importante no subestimar el necesario descanso en cuanto a cantidad de horas y también en cuanto a calidad.
Por todo ello, es imprescindible prestar mucha atención a los síntomas que se presenten en la tercera edad, identificarlos de forma temprana y acudir a un especialista cuando el trastorno del sueño se produzca varias veces a la semana y durante varios meses consecutivos.
En las residencias para personas mayores Amavir y sus centros de día se lleva a cabo un control de horarios rutinarios tanto para dormir como para levantarse, una programación de actividades, talleres y programas de envejecimiento activo y saludable y revisiones periódicas para que los profesionales encargados de la atención socio-sanitaria de los residentes cercioren que el descanso es completo y de calidad.
