La incidencia de las enfermedades articulares adquiere cada vez más importancia por el frecuente impacto que tienen en la sociedad y especialmente en los residentes de centros de día y de personas mayores, por eso es importante conocer las diferentes maneras sobre cómo prevenir la artrosis.

La artrosis es la enfermedad relacionada con las articulaciones que más se sufre en España. Una patología sin cura y muy invalidante que afecta a más de 500 millones de personas en el mundo, y a más de 7 millones en nuestro país. Los diagnósticos de artrosis se han disparado un 113 % en los últimos 30 años, pasando de unos 250 millones de personas con artrosis en el año 1990 a más de 520 millones en 2022, según la Sociedad Americana de Reumatología.

Además, tiene una mayor incidencia en mujeres que en hombres y suele producirse con más frecuencia en pacientes de mayor edad. En este post te contamos qué tipos existen, cuáles son sus principales factores de riesgo y qué ejercicios son buenos para sobrellevar o prevenir la artrosis.

Qué es la artrosis

La artrosis, también llamada osteoartrosis, es una enfermedad crónica de las articulaciones. Consiste en el desgaste del cartílago y provoca que al paciente le resulte complicado moverse. Suele tener una mayor incidencia en determinadas partes del cuerpo, como las rodillas, la cadera, la columna vertebral y las manos. Además, provoca inflamación, problemas de funcionalidad y dolor de diversa intensidad.

Esta patología tiene un alto impacto en las personas, tanto en su calidad de vida como a nivel económico. Produce deformidad y rigidez en determinadas partes de nuestro cuerpo, y debilidad muscular alrededor de las articulaciones. Los pacientes con artrosis aluden a un carácter muy limitante a causa de esta enfermedad que, además, provoca mucho dolor.

En ocasiones puede confundirse con la artritis, pero son dolencias diferentes. Mientras que la artrosis consiste en la degeneración del cartílago que recubre las superficies óseas de la articulación, la artritis es una inflamación que afecta a la membrana sinovial, un tejido firme y elástico que recubre el interior de las articulaciones.

Ambas patologías también presentan ciertas similitudes: afectan a una o más articulaciones, tienen más prevalencia en mujeres que en hombre y presentan síntomas parecidos: dolor, rigidez e hinchazón de algunas articulaciones, aunque la localización y las causas por las que se producen son distintas.

Tipos de artrosis más comunes en ancianos

La artrosis puede afectar a cualquier articulación del cuerpo, pero se produce con más frecuencia en manos, rodillas, caderas, columna cervical y lumbar, y pies. En función de la articulación afectada puede tener un nombre específico: rizartrosis (afecta a la articulación metacarpofalángica de la mano), gonartrosis (afecta a la rodilla), lumboartrosis (columna lumbar), cervicoartrosis (columna cervical), etc.

 

• Artrosis de cadera. Es propia de personas mayores, aunque también puede aparecer antes de los 50 años y ser excepcional en jóvenes. En este tipo de artrosis el dolor se centra en la zona de la ingle, aunque también puede doler la parte anterior del muslo y la rodilla.
• Artrosis cervical. En ocasiones puede pasar desapercibida porque no produce síntomas más allá del dolor de cuello o lumbares. La artrosis cervical dificulta el movimiento y contractura los músculos de la región afectada.
• Artrosis de rodilla. La artrosis de rodilla se caracteriza por el deterioro paulatino de este cartílago y por provocar dolor al realizar actividad física, incapacita el caminar y permanecer de pie, y deforma de manera progresiva la rodilla. Es característica la sensación de dolor y rigidez al intentar levantarse después de estar un rato sentado.
• Artrosis de mano. Se produce por un desgaste del cartílago de las articulaciones de la mano. Suele producir dolor, rigidez, dificultad para mover los dedos y deformidad.
• Artrosis lumbar. La artrosis lumbar se produce cuando se lesiona o degenera el cartílago de las articulaciones de la columna lumbar, que está formada por cinco vértebras que se sitúan en la espalda, entre las costillas y la pelvis. Cuando este cartílago se desgasta, se produce la artrosis lumbar. Se manifiesta con dolor, rigidez y limitación de la movilidad. Generalmente, el dolor se localiza en la propia columna lumbar, pero en ocasiones también puede producir dolor “irradiado”, es decir, localizado en zonas próximas como en la nalga o en la cara posterior y lateral del muslo. No obstante, también puede ser asintomática y diagnosticarse de manera fortuita al realizar radiografías lumbares por otros motivos.

 

También puede darse artrosis en localizaciones menos frecuentes como el codo (asociada a traumatismos o condrocalcinosis), el hombro (que puede ser acromio-clavicular o esterno-clavicular) y en el tobillo y el pie (artrosis habitualmente secundaria a procesos traumáticos y/o sinostosis).

Ejercicios para prevenir la artrosis

La artrosis es una enfermedad progresiva y crónica, por lo que resulta vital atender a los factores emocionales (trastornos del ánimo, frustración, estrés, depresión), genéticos, ambientales o del entorno y a patologías previas.

De este modo, la edad, el sexo, la obesidad, la genética, así como determinadas enfermedades metabólicas o deformidades óseas pueden suponer factores de riesgo de padecer artrosis. Pero también podemos destacar prácticas que podemos llevar a cabo para evitar o ralentizar su aparición. A continuación, se presentan algunos ejemplos de ejercicios para prevenir la artrosis.

Ejercicio físico

Los ejercicios recomendables para prevenir esta dolencia son aquellos que pueden realizarse sin impacto. Entre los más beneficiosos suelen destacar la bicicleta o el uso de un pedalier, andar a ritmo constante y animado o ejercicios acuáticos.

Estas actividades se pueden combinar con dos prácticas semanales de ejercicios de fuerza, teniendo en cuenta las particularidades de cada persona y basándose en la zona o articulación a tratar.

Además de realizar actividad y ejercicio físico con frecuencia, es importante procurar mantener un peso adecuado y realizar ingestas de bajo contenido calórico para evitar el sobrepeso y la obesidad. También es importante evitar la sobrecarga de las articulaciones.

Movimientos y posturas adecuadas

Mantener una adecuada postura puede ayudar a prevenir la aparición de artrosis y evitar la sobrecarga de la zona en cuestión. Otras técnicas que pueden ayudar, si ya se padece la enfermedad, es utilizar elevadores de WC, barras de sujeción o cojines en los asientos, entre otros. En cuanto al uso de bastón, si el paciente sufre una lesión en la rodilla o artrosis en esta parte del cuerpo, se deberá usar el bastón en la mano contraria.

Rotaciones de rodilla

Otros ejemplos de actividades específicas pueden ser las rotaciones: de tobillos, muñecas y cabeza. Para hacer rotaciones de rodilla, puedes tumbarte sobre una esterilla y levantar las piernas del suelo (unos 30º), y a continuación dibujar círculos con el dedo gordo, primero hacia un lado y luego hacia otro.

Rotaciones de muñecas

Para hacer rotaciones de muñecas, en posición erguida y con la espalda recta, se pueden estirar los brazos hacia los lados paralelos al suelo, cerrar el puño y empezar a realizar movimientos circulares y lentos primero en un sentido y luego en el otro.

Rotación de cabeza

En cuanto a rotaciones de cabeza, se puede proponer al adulto mayor que las lleve a cabo mirando adelante y muy lentamente llevando la barbilla hacia el pecho. A continuación, respirar y al expirar, también muy lentamente, dirigir la barbilla hacia el hombro izquierdo. Inspirar, volver al centro y repetir el movimiento hacia el hombro derecho.

Sentadillas

Para este ejercicio pediremos al individuo que se coloque de pie, con la espalda recta y los pies separados y alineados con las caderas. Tendrá que inspirar y llevar los brazos hacia delante y paralelos al suelo. Al expirar, doblar las rodillas y bajar manteniendo la espalda erguida y los brazos paralelos al suelo. Inspirar de nuevo, volviendo a la postura inicial y repitiendo el ejercicio.

Separación lateral de la pierna

Otra práctica recomendable es colocarse de pie con las manos hacia delante, apoyadas a la pared o a una mesa, mantener el cuerpo bien erguido y, empezando con la pierna derecha, separarla de la izquierda hasta llegar al punto máximo de separación y mantener 5 segundos, para luego volver a unir las piernas. El pie está en flexión y la rodilla bien estirada.

Los ejercicios anteriormente descritos se pueden realizar tres veces a la semana, en series de 10 en 10 e ir aumentando progresivamente si el mayor se encuentra capacitado y evoluciona favorablemente con estos ejercicios.

Consejos para prevenir la artrosis

Además de llevar a cabo estas actividades, se presentan algunos consejos y hábitos de vida saludable y rutina que pueden promover a prevenir la artrosis en buena medida.

Una alimentación adecuada

La adecuada nutrición es clave para una esperanza de vida duradera y una calidad de vida óptima, así como para la prevención de enfermedades. Una vida saludable evitará tanto el riesgo de sufrir la enfermedad como su avance, si ya se padece.

Gracias a una dieta variada y equilibrada, así como proporcionada a nuestras necesidades, podremos reducir el riesgo de padecer cierto tipo de enfermedades, como las cardíacas y las relacionadas con las articulaciones. Realizar varias comidas al día, poco copiosas y con variedad de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas en su justa medida) contribuye a llevar a cabo una nutrición adecuada.

Además, existen determinados agentes químicos que al introducirse en nuestro organismo favorecen el desgaste del cartílago. Para combatir su acción es recomendable la ingesta de alimentos antioxidantes y vitaminas A, C y E. Algunos ejemplos de estos nutrientes y vitaminas son los boniatos, zanahorias, albaricoques, las frutas cítricas, kiwis y grosellas, así como los frutos secos y otras semillas.

Aplicar calor y/o frío

En general, el calor es más beneficioso en la artrosis que el frío. Aplicarlo con bolsas de agua o esterillas eléctricas sobre la articulación aliviará el dolor y relajará la musculatura. También se puede sumergir la zona en agua caliente, pero estos métodos no deben aplicarse con un calor extremadamente intenso ni por tiempo superior a 20 o 30 minutos.

Sin embargo, ante un brote antiinflamatorio, los especialistas aconsejan aplicar frío local mediante bolsas de hielo o baños fríos.

Comunicación frecuente con profesionales sanitarios

Además de todo lo anterior, conviene recordar la importancia de visitar a nuestro médico con frecuencia y siempre mantener una comunicación frecuente con los profesionales sanitarios del entorno para que evalúen nuestro estado de salud y actúen de forma rápida ante cualquier signo o síntoma de esta enfermedad. Durante estas visitas resulta fundamental explicar los cambios protagonizados en el cuerpo, el aumento o disminución de la movilidad de determinadas articulaciones y del dolor, así como otros aspectos que puedan influir en la evaluación del paciente de la tercera edad.

Ejercicios para pacientes con artrosis

Otras medidas adicionales pueden contribuir a aliviar el dolor y ayudar a las personas con artrosis a sobrellevar la enfermedad, y entre ellas se incluyen:

Fisioterapia

En fisioterapia se utilizan básicamente dos técnicas para la artrosis, especialmente la de rodilla: técnicas analgésicas y las que mejoran la funcionalidad o de ejercicio terapéutico. En las analgésicas destaca la termoterapia (explicada más abajo) y los ejercicios terapéuticos son la herramienta más utilizada y con mejores resultados en pacientes. Se realizan de manera suave y progresiva, preferentemente en posición de descarga articular. También son útiles los masajes realizados por fisioterapeutas cualificados y la aplicación de calor intenso con diatermia o ultrasonidos.

Los profesionales de centros de día y residencias para mayores suelen incluir los beneficios de la fisioterapia en el ámbito de la geriatría como una constante en sus prácticas y cuidados.

Ejercicio físico moderado

Su prescripción debe ser siempre individualizada y con el objetivo de mejorar la autoestima, entrenar el cuerpo para desarrollar determinadas actividades e impedir la aparición de complicaciones, deformidades o incapacidades. Los elementos fundamentales para entrenar son los movimientos y ejercicios aeróbicos para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, ejercicios isométricos y series controladas de estiramientos.

Asimismo, los expertos aconsejan un equilibrio entre reposo y ejercicios con descansos  parciales cada 30 minutos de actividad, interrumpiendo la actividad antes de que aparezca la fatiga, evitar posturas incorrectas o mantenidas y racionalizar la actividad evitando desplazamientos inútiles o trabajos extenuantes y tareas poco productivas. En este sentido, en las residencias de mayores Amavir se sigue una programación de la actividad del adulto mayor acorde a sus capacidades y necesidades, estimulando la interacción social y con el entorno y favoreciendo un envejecimiento y un estilo de vida activos.

Termoterapia

Es el empleo del calor (termoterapia) y frío (crioterapia) para obtener beneficios en el organismo. Además, disminuir el dolor también disminuye la inflamación (edema) y los espasmos musculares.

Plantillas ortopédicas

Las plantillas para el calzado ortopédicas, los zapatos con buen apoyo o las zapatillas deportivas pueden ayudar a reducir el dolor al caminar.

También se aconseja utilizar otros dispositivos especiales (por ejemplo, bastones, muletas, andadores, collarines para el cuello o soportes elásticos de rodilla para proteger las articulaciones, o la colocación de un asiento bien sujeto y seguro en la bañera para evitar un exceso de estiramiento durante el baño).

Estimulación eléctrica

La estimulación eléctrica, como la neuroestimulación eléctrica transcutánea (TENS, por sus siglas en inglés), puede contribuir a aliviar el dolor.

La “Transcutaneous electrical nerve stimulation” consiste en una técnica a través de la cual diversos estudios han demostrado una mejoría en la valoración del dolor y disminución de la rigidez articular.

Acupuntura

La acupuntura, también utilizada para gestionar el dolor crónico en personas mayores, permite liberar diversos mensajeros químicos en el cerebro (neurotransmisores) que sirven como calmantes naturales del dolor y puede ser de gran utilidad.

Ultrasonidos

Aunque no existe  evidencia en el alivio sintomático de determinado tipo de artrosis, como de rodilla, la amplia experiencia la hace recomendable en el tratamiento de lesiones inflamatorias de algunas partes asociadas (tendinitis, bursitis, etc.).